Ćwiczenia podstawowe
Ćwiczenie 1: Korekcja bierno-dynamiczna, streaching (rozciąganie) paluchów.
W tym ćwiczeniu, w początkowej fazie (do momentu rozpoczęcia ściskania sprężystej kuli), biernie rozciągany jest obustronnie mięsień przywodziciel paluchów. W fazie biernej generowana jest bierna siła dekoślawiąca (waryzująca) obydwa paluchy w oparciu o mechanizm dźwigni z punktem podparcia na poziomie głów I kości śródstopia.
Pozycja wyjściowa*:
Pozycja siedząca, strona podeszwowa stóp zwrócona w kierunku podłoża. Paluchy włożone w pętle. Pięty oparte o podłoże. Wewnętrzne strony stóp obejmują piłkę.
Opis ćwiczenia:
Zbliż wewnętrzne strony pięt, staraj się je zetknąć ze sobą na wysokości pręta. Dobierz średnice pętli tak, aby po połączeniu pięt odczuwać lekkie rozciąganie mięśni, przywodzących paluchy (paluchy odciągane w kierunku pręta i oddalane od II palców stóp).
Połączenie pięt utrzymuj 6-8 s. Następnie przerwij ćwiczenie na ok. 10 s., rozluźniajac mięśnie stóp.
Liczba powtórzeń: 10-15
Dalsze zbliżanie pięt (faza dynamiczna), w kierunku pręta, aż do ich połączenia, powoduje ściskanie sprężystej kuli, a to z kolei generuje siłę oporującą i wzmacniającą mięsień odwodziciel palucha.
Ćwiczenie 2: Korekcja bierno-dynamiczna z czynnym naprzemiennym zgięciem i wyprostem paluchów.
W tym ćwiczeniu wraz z rozciąganymi obustronnie mięśniami przywodzicielami paluchów stopniowo przywracany jest balans między zginaczem długim palucha a jego prostownikiem oraz ich fizjologiczny przebieg. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie międzykostne i glistowate odpowiedzialne za prawidłowy łuk poprzeczny stopy.
Pozycja wyjściowa*:
Pozycja siedząca, strona podeszwowa stóp zwrócona do podłoża. Paluchy włożone w pętle. Pięty oparte o podłoże. Wewnętrzne strony stóp obejmują piłkę. Pręt w pozycji pośrodkowej ciała.
Opis ćwiczenia:
Zbliż wewnętrzne strony pięt, staraj się je złączyć ze sobą na wysokości pręta. Średnice pętli powinny być dobrane tak, aby po złączeniu pięt odczuwać lekkie rozciąganie mięśni przywodzących paluchy (paluchy odciągane w kierunku pręta i oddalane od II palców stóp).
Następnie skieruj paluch prawej stopy do góry (zgięcie grzbietowe), a lewej w dół (zgięcie podeszwowe). Cały czas paluchy powinny być ustawione w stretchingowej pozycji.
Następnie skieruj paluch prawej stopy w dół, a lewej w górę.
Wykonuj naprzemiennie te ruchy 6 razy po czym rozluźnij mięśnie stóp na ok. 10 s.
Liczba powtórzeń: 5-10
Ćwiczenie 3: Korekcja dynamiczna paluchów.
W tym ćwiczeniu dynamicznie wzmacniany jest mięsień odwodziciel paluchów w obrębie wyniosłości przyśrodkowych stóp.
Aktywizowane są również mięśnie w innych partiach kończyn dolnych (nie tylko stopy) ważne dla prawidłowej dynamiki i statyki stóp.
Pozycja wyjściowa*:
Pozycja siedząca, strona podeszwowa stóp zwrócona do podłoża. Paluchy włożone w pętle. Pięty oparte o podłoże. Wewnętrzne strony stóp obejmują piłkę.
Zbliż wewnętrzne strony pięt, staraj się je zetknąć ze sobą na wysokości pręta. Średnice pętli powinny być dobrane tak, aby po połączeniu pięt odczuwać lekkie rozciąganie mięśni przywodzących paluchy (paluchy odciągane w kierunku pręta i oddalane od II palców stóp).
Opis ćwiczenia:
Zbliż stopy ku sobie ściskając piłkę wewnętrznymi stronami stóp.
Staraj się przytrzymać ściśnięcie piłki przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na około 5-10 s. Ćwiczenie przypomina zamykanie i otwieranie cyrkla.
Liczba powtórzeń: 5-10
Uwaga:
W ćwiczeniu tym może dojść do poluzwania pętli. Jest to prawidłowa sytuacja.
Ćwiczenie 4: Korekcja dynamiczna łuków podłużnych stóp.
W tym ćwiczeniu wzmacniane są dynamicznie komponenty strzemienia ścięgnistego. Przywracana jest równowaga pomiędzy mięśniem strzałkowym długim, a piszczelowym tylnym. Wzmacniany jest także mięsień prostownik długi palucha oraz mięsień piszczelowy przedni, a od strony wewnętrznej stopy mięsień odwodziciel palucha.
Kształtowany jest łuk podłużny (korekcja płaskostopia) i łuk poprzeczny stopy (korekacja stopy poprzecznie-płaskiej i palucha koślawego). Wzmacniana jest także głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego łydki redukując koślawe ustawienie pięty (korekacja stopy płasko-koślawej).
Pozycja wyjściowa*:
Pozycja siedząca, paluchy włożone w pętle. Podeszwowe strony stóp zwrócone ku sobie obejmują piłkę (stopy w supinacji). Pręt w płaszczyźnie pośrodokowej ciała.
Opis ćwiczenia:
Zbliż strony podeszwowe stóp ku sobie ściskając piłkę. Staraj się przytrzymać ściśnięcie piłki przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej na około 5-10 s.
Następnie zbliż strony podeszwowe stóp ku sobie bez ściskania piłki. W takiej pozycji wykonuj ruch oddalenia paluchów od siebie, starając się naprężyć pelotę (pętle) palcową.
Liczba powtórzeń: 5-10
* Ćwiczenia podstawowe można wykonywać na leżąco. Wówczas pozycją wyjściową jest pozycja leżąca na wznak, pięty oparte o podłoże, stopy prostopadle do podłoża
