Ćwiczenia na poziomie zaawansowanym
Ćwiczenie 5 : Korekcja bierno-dynamiczna poprzez stretching (rozciąganie) paluchów z elewacją kończyn dolnych.
W tym ćwiczeniu, w początkowej fazie (do momentu rozpoczęcia ściskania sprężystej kuli), jest biernie rozciągany mięsień przywodziciel paluchów. W fazie biernej generowana jest siła dekoślawiąca (waryzująca) obydwa paluchy w oparciu o mechanizm dźwigni z punktem podparcia na poziomie głów I kości śródstopia.
Dalsze zbliżanie pięt w kierunku pręta, aż do ich połączenia powoduje ściskanie sprężystej kuli, a to z kolei generuje siłę oporującą i wzmacniającą mięsień odwodziciel palucha.
Dodatkowo obustronnie wzmacniane są mięśnie obszerne przyśrodkowe (ważne w stabilizacji stawu kolanowego), grupa mięśni przywodzicieli stawu biodrowego, mięśnie rotatory zewnętrzne bioder, czyli mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa:
Pozycja leżąca z kończynami dolnymi uniesionymi nad podłogę, kolana zgięte. Paluchy włożone w pętle. Wewnętrzne strony stóp obejmują piłkę. Strona podeszwowa stóp ustawiona prostopadle do podłoża.
Opis ćwiczenia:
Zbliż wewnętrzne strony pięt, staraj się je złączyć ze sobą na wysokości pręta. Dobierz średnice pętli tak, aby po połączeniu pięt odczuwać lekkie rozciąganie mięśni przywodzących paluchy (paluchy odciągane w kierunku pręta i oddalane od II palców stóp).
Połączenie pięt utrzymuj 6-8 s. Następnie przerwij ćwiczenie na ok. 5-10 s., rozluźniając mięśnie stóp.
Liczba powtórzeń: 10-15
Ćwiczenie 6 : Korekcja dynamiczna łuków podłużnych stóp z elewacją kończn dolnych.
W tym ćwiczeniu wzmacniane są dynamicznie komponenty strzemienia ścięgnistego. Przywracana jest równowaga pomiędzy mięśniem strzałkowym długim, a piszczelowym tylnym.
Kształtowany jest łuk podłużny (korekcja płaskostopia) i łuk poprzeczny stopy (korekacja stopy poprzecznie płaskiej i palucha koślawego). Wzmacniana jest, także głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego łydki, redukując koślawe ustawienie pięty (korekacja stopy płasko-koślawej).
Dodatkowo obustronnie wzmacniane są mięśnie obszerne przyśrodkowe (ważne w stabilizacji stawu kolanowego), grupa mięśni przywodzicieli stawu biodrowego, mięśnie rotatory zewnętrzne bioder, czyli mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa:
Pozycja leżąca z kończynami dolnymi uniesionymi, kolana zgięte. Paluchy włożone w pętle. Strony podeszwowe stóp zwrócone ku sobie obejmują piłkę (ustawienie w supinacji). Pręt w płaszczyźnie pośrodokowej ciała.
Opis ćwiczenia:
Zbliż strony podeszwowe stóp ku sobie, ściskając piłkę. Staraj się przytrzymać ściśnięcie piłki przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na około 5-10 s.
Liczba powtórzeń: 5-10